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Comment faire un plan de perte de poids: bonne nutrition, exercice

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Et ainsi, jusqu'à l'été, il y a 10 jours. Il est vraiment possible de perdre du poids pendant 10 jours, mais il est nécessaire de resserrer la peau et de remettre la silhouette en forme pendant 20 jours supplémentaires. Nous décrivons donc ci-dessous le plan de perte de poids pour différentes périodes.

Vous pouvez perdre du poids avec un régime en une semaine. Sur la balance, vous pouvez voir l'effet du régime alimentaire, et même les vêtements peuvent s'affaisser un peu. Et lorsque le premier résultat de perte de poids est visible, vous devez le réparer.

Vous pouvez réparer le poids perdu:

  • continuer un régime
  • ajoutez du sport et mangez modérément,
  • mangez avec modération ou avec un nombre de calories,
  • faire un autre régime.

Vous pouvez réduire à zéro une petite victoire sur vous-même (après avoir jeté les kilos superflus):

  • manger en mode pré-régime
  • il y a tout
  • Ne pensez pas au sport et à la vie active,
  • score sur les régimes et sur la perte de poids en général.

Par conséquent, vous devez élaborer un plan de perte de poids permettant d’atteindre la marque souhaitée sur la balance. Pour être satisfait de votre silhouette, soyez satisfait de vos paramètres et profitez de votre ventre plat dans le miroir. Il est encore temps de perdre du poids en un mois.

Comment faire un plan de perte de poids?

  • Tout d'abord, vous devez vous motiver. S'il n'y a pas de motivation et de désir, commencez par chercher de la motivation. Cela peut être la figure d'un mannequin, d'une fille, d'un ami ou de l'histoire de quelqu'un d'autre à propos de la perte de poids (histoires de perte de poids réussie).
  • Lorsque la motivation est trouvée, vous avez besoin d'un plan. Le plan doit inclure la formation et la nutrition. Ici, vous devez examiner vos qualités et préférences individuelles.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de perte de poids mensuel. Nous vous avertissons immédiatement que vous devez vous préparer à une perte de poids intensive, car il ne reste plus assez de temps.

Plan de 10 jours

Un plan de régime pour perdre du poids - ce devrait être un régime. Vous pouvez choisir n’importe quel régime qui vous convient pendant 10 jours ou une semaine dans la section régime pour perdre du poids. Par exemple, le régime des médecins. Selon les critiques générales sur les forums et les sites de perte de poids, ce régime a de nombreuses critiques positives. Mais le régime est conçu pour 7 jours, nous allons donc examiner les moyens de sortir du régime et faire des légumes. I.e. trois jours nous mangeons des fruits et légumes, sauf les bananes Pour perdre du poids, vous devez vous y conformer strictement.

  • Il devrait s'agir de charges aérobies et puissantes. Si vous avez le ventre et la culotte avec les oreilles sur les hanches, il est nécessaire de faire de l'exercice aérobique et de la puissance.
  • Tout d’abord, vous devez vous procurer un film plastique, sans quoi que ce soit.
  • Parmi les charges aérobies, la course à pied est la plus simple et la plus efficace. De plus, la plupart des gens peuvent courir, contrairement à la natation et au cyclisme.
  • Vous pouvez également ajouter une corde à sauter et un vélo, leur coût ne frappe pas beaucoup dans la poche.
  • Pour ceux qui veulent faire de l’aérobique, il existe de magnifiques séances d’entraînement avec un programme de mise en forme que vous pouvez télécharger ici. Ce programme présente des exercices d'aérobic et de musculation.
  • De force, ce sont des exercices avec des haltères. Les haltères peuvent être demandés à des amis ou achetés. Vous pouvez acheter un abonnement de gym.

Être engagé dans le programme de fitness vous-même.

  • Lundi, mercredi et vendredi - puissance pendant 2 heures.
  • Mardi, jeudi et samedi - exercice d'aérobic, sélectionnez le mode "perte de poids" pendant 2 heures.
  • De plus, tous les matins et tous les soirs, un jogging dans le stade le plus proche. Le jogging devrait durer au moins 15 minutes.

Pour ceux qui ne veulent pas télécharger le programme.

  • Tous les 10 jours consécutifs matin et soir pendant une demi-heure.
  • Avant de courir, veillez à étirer vos jambes pour ne pas obstruer vos muscles et gonfler vos mollets.
  • Après avoir couru, faites deux autres cercles pour rétablir la respiration.
  • Sautez ensuite sur la corde autant que vous le pouvez, essayez au moins 5 minutes. Bien entendu, chaque jour suivant, vous devez augmenter la durée des sauts.
  • Au déjeuner, vous devez vous asseoir 100 fois et secouer la presse.

Plan de perte de poids de 30 jours

  • vous pouvez alterner le jour où vous consommez des plantes avec le jour de jeûne sec,
  • un jour de jeûne d'eau, un jour d'ingestion de plantes,
  • faire un régime à long terme d'astronautes,
  • ou appliquer le jeûne en cascade par mois.

  • Doit être quotidien.
  • Appuyez sur la balançoire, la course, la corde à sauter, etc.
  • De plus, vous pourrez jouer au tennis de table, au badminton, au patin à roues alignées, au vélo, à la natation à la campagne ou à la plage.

Si vous choisissez l'un des systèmes de perte de poids, il est réaliste de perdre 10 kg. Mais dans le même temps, la figure sera visiblement tendue.

C'est quoi

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Pour faire un plan de perte de poids, vous devez savoir ce que c'est, afin de ne pas le cumuler avec rien de plus. Il s’agit d’une instruction pas à pas pour chaque jour où ces événements sont planifiés à l’heure, ce qui devrait aboutir au résultat souhaité. Il doit comporter deux parties obligatoires: un plan de nutrition (un menu détaillé indiquant les repas, les portions et les plats) et un plan d’entraînement (fréquence et durée des cours, exercices, nombre de séries et de représentants, autres sports et toute autre activité physique). Sans journal alimentaire et programme d'activité physique, un tel plan ne peut exister.

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En plus de la nutrition et du sport, il devrait inclure toute autre méthode pour perdre du poids, ce qui permettra d’obtenir de meilleurs résultats et d’écourter les délais. Par exemple, vous pouvez prescrire dans le plan que vous ferez des enveloppements de moutarde d'une demi-heure trois fois par semaine pour éliminer la cellulite sur les hanches. Ou tous les jours en soirée, vous avez un massage de drainage lymphatique dans le salon pour vous débarrasser de l'œdème et améliorer le fonctionnement du système lymphatique, qui joue un rôle important dans la perte de poids. Prendre de la drogue, assister à des procédures, nettoyer son corps, tester les techniques de l'auteur, porter des sous-vêtements correcteurs: tout ce que vous allez utiliser pour lutter contre l'excès de poids doit être réparé.

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Si détaillé vous permettra de calculer chaque étape et de voir clairement le résultat final que vous recherchez.

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En fonction des objectifs, les plans de perte de poids sont différents et il est préférable de choisir à l’avance celui que vous devez faire:

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  • strict (régime strict pendant les entraînements quotidiens d'intensité élevée) ou modéré (alimentation appropriée dans le contexte de sports réguliers, menée en conformité avec la condition physique et la santé),
  • à court terme (établi pour une semaine au plus) ou à long terme,
  • homme ou femme
  • compressé (comprenant uniquement un plan de nutrition et une formation) ou étendu (si vous dépensez tous les fonds supplémentaires que vous allez utiliser),
  • typique (téléchargé sur Internet) ou individuel (adapté aux caractéristiques de votre mode de vie et de votre organisme),
  • amateur (composé de manière indépendante) et professionnel (créé par un nutritionniste et un entraîneur).

Il est également intéressant de déterminer immédiatement où les cours auront lieu: à la maison ou dans la salle. Dans le premier cas, le planning peut être plus mobile, le second nécessite généralement un respect strict du planning.

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Le plan de perte de poids idéal devrait être: doux, à long terme, étendu, individuel et professionnel. Il est difficile de faire les choses soi-même. Il est donc préférable de se soumettre à un examen médical et de s’inscrire avec ses résultats pour une consultation avec un nutritionniste, puis avec un préparateur physique. Cependant, nous faisons immédiatement une réservation qui coûtera 100 $ par programme (nutrition et formation).

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Si vous n'envisagez pas de telles dépenses, vous pouvez essayer de créer un programme vous-même. C'est difficile, mais bien réel.

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Par où commencer

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Avant de dessiner des tableaux et de les remplir avec un calendrier à la main, écoutez les recommandations de spécialistes. Passez un examen complet du corps, identifiez les problèmes, faites-vous plaisir. Commencez à perdre du poids en parfaite santé.

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Calculez le nombre de kilogrammes à perdre pour obtenir le poids idéal et déterminez le moment de la perte de poids. Gardez à l'esprit que sans danger pour la santé, vous ne pouvez perdre que 1 kg par semaine. Par conséquent, la meilleure option consiste à établir un plan pour au moins un mois.

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Choisissez un régime. Encore mieux - apprenez les principes d’une bonne nutrition, calculez l’apport calorique quotidien (formules et exemples de calcul) nécessaire à la perte de poids dans votre cas, et composez un menu en fonction de ces données.

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Décidez où vous serez fiancés: à la maison ou dans le hall. Choisissez un plan d'entraînement pratique. Réfléchissez si vous allez les compléter avec quelque chose: exercices du matin, jogging, marche, natation, vélo. Lorsque vous travaillez sur cette question, n'oubliez pas l'achat de vêtements de sport, de chaussures et du matériel nécessaire, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement à plusieurs reprises.

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Et le dernier point est l’inclusion de méthodes supplémentaires pour perdre du poids. Cherchez un juste milieu: inutile de vous torturer avec des lavements, des compléments alimentaires, des enveloppements corporels et des massages en même temps. Choisissez un, maximum deux.

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Faites un plan approximatif de bonne nutrition, qui devrait être basé sur les postulats suivants:

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  • au moins 5 à 6 repas par jour,
  • chaque repas strictement à certaines heures,
  • dans le menu ne comprennent que des aliments sains et faibles en calories: fast food, tous les aliments gras et frits, les boissons alcoolisées et les boissons gazeuses sont interdites,
  • organiser un régime de boire abondant pour accélérer le métabolisme: au moins un litre et demi d'eau pure par jour,
  • dîner 3 heures avant le coucher.

Si le temps presse et que vous avez besoin de perdre plus de 10 kg, vous ne pouvez vous en tirer qu'avec le bon régime. Nous devrons choisir l'un des nombreux régimes. Lorsque vous effectuez une recherche, concentrez-vous sur vos propres préférences nutritionnelles et le moment auquel vous devez rester. Si la perte de poids est calculée sur ...

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  • ... une semaine, les régimes sont appropriés: kéfir, gruau, 6 pétales, protéines, boisson,
  • ... pendant 10 jours: rayé (d'après E. V. Malysheva), sarrasin, légume,
  • ... 2 semaines: sans sel, caillé, version raccourcie du célèbre Kremlin, hypocalorique, japonais,
  • ... 3 semaines: anglais, Maggie (caillebotte),
  • ... pendant un mois: maigre, pomme de terre, produit chimique, alcalin,
  • ... pour une période plus longue: Liepaja, 90 jours de repas séparés, royal, plage.

Pensez à pré-nettoyer le corps. Cela a du sens si vous n’avez pas organisé de telles procédures et jours de jeûne pendant une longue période (ou jamais du tout). Habituellement, il faut 3 à 7 jours avant de perdre du poids pour accélérer le métabolisme et accélérer l’ensemble du processus. Dans le même temps, rappelez-vous que les lavements, les tubages et l'utilisation de laxatifs et de diurétiques sont dangereux pour la santé, en particulier en présence de certaines maladies. Par conséquent, avant cela, vous devez toujours consulter un médecin.

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Un régime alimentaire approximatif pour perdre du poids pendant une semaine peut être le suivant:

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Avant de vous coucher, il est utile de boire un verre de kéfir à 1% ou 1,5%.

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N'oubliez pas d'ajouter une colonne avec une horloge pour chaque repas. Vous pouvez peindre par jour plus précisément: lundi, mardi ... ou même indiquer des dates.

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Ce menu respecte tous les principes d'une nutrition saine et appropriée. La perte de poids sera due à l'exclusion des aliments nocifs du régime et à la réduction des calories quotidiennes. Le plan n'indique pas les portions, car elles doivent être déterminées individuellement, en fonction du poids initial et du résultat attendu.

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Si un plan de perte de poids est établi pour une période plus longue, vous pouvez étendre ce programme de nutrition en y apportant des ajustements mineurs.

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La formation

En règle générale, il est beaucoup plus facile pour les femmes d'élaborer un plan de nutrition et pour les hommes - un plan de formation. Cependant, les deux doivent combiner ces deux tâches.

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Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids et que vous souhaitez, en plus de perdre du poids, devenir le propriétaire d'une belle silhouette, il est préférable de vous abonner à la salle de sport et de coordonner votre projet avec sa visite. Le fait est que, dans le cadre d’une leçon, vous devez combiner les charges énergétiques et anaérobies (comment le faire correctement). Et si à la maison vous ne pouvez utiliser que des haltères, l'équipement de fitness professionnel du centre de fitness sera beaucoup plus efficace.

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Nous suggérons d’envisager deux plans d’entraînement pour les filles dans le but de perdre du poids et non pas pour développer des muscles - à la maison et au gymnase. Espérons que les hommes eux-mêmes savent quels exercices remplir leurs classes.

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Pour le gym

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Ce n'est pas le programme de formation ultime. Il doit être testé et adapté à vos données physiques: réduire ou augmenter le nombre d'approches ou de répétitions, faciliter certains exercices. Vous devez faire 3 fois par semaine tous les deux jours.

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À la maison

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Les entraînements à domicile sont plus faciles à effectuer, mais ils nécessitent également une préparation physique et de la discipline.

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À ces programmes, s'il y a un désir, de la force et du temps, vous pouvez ajouter quelque chose de cette liste:

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  1. Exercice du matin pendant 10 minutes.
  2. Jogging (matin ou soir, en fonction de l'emploi).
  3. Natation (convient parfaitement les mardi et jeudi).
  4. Marcher (finlandais, sportif, à un rythme intense).
  5. Faire du vélo.
  6. Tout autre sport (équitation, ski, jeux d'équipe, lutte, tennis).

En outre, les filles peuvent s'inscrire à des cours collectifs en fitness, danse, pilates, yoga. En fin de compte, tout fonctionnera pour la perte de poids. L'essentiel est de peindre chaque jour où vous vous rendrez à quel type de formation et combien de temps vous y passerez.

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Si vous avez pu créer un menu et un programme d’entraînement, considérez que vous avez déjà un plan complet de perte de poids. Elles peuvent être combinées dans une seule table sur un grand papier whatman, décorées avec des photos motivantes avant et après et accrochées au mur. Vous ne pouvez pas les combiner, mais placez-en un dans la cuisine afin que le régime soit toujours sous vos yeux aujourd'hui et le second dans la salle, de sorte que lors des séances d'entraînement à la maison, vous puissiez voir quels exercices faire combien de fois.

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En option

Si vous ne pensez pas que les régimes et la formation sont suffisants, vous pouvez toujours compléter votre plan avec des méthodes auxiliaires qui accéléreront le processus. Ceci est généralement nécessaire pour les personnes en surpoids de plus de 10 kg. En incluant certaines méthodes dans le programme, suivez le même algorithme: quel jour, quoi exactement, combien de fois. Peignez pendant au moins une semaine, puis répétez simplement si nécessaire.

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Exemple

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Etant donné que lundi, mercredi et vendredi sont généralement réservés à l'entraînement, nous ne les toucherons pas, prenons d'autres jours (mardi, jeudi, samedi):

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  • la première moitié de la journée - porter un corset / un short / une culotte de correction,
  • 18h00 - bain au sel marin, à la soude ou aux huiles essentielles,
  • 18h30 - enveloppement aux algues, à la moutarde, à la boue ou au chocolat,
  • après l'emballage - l'utilisation de crème anti-cellulite.

Samedi, au lieu de prendre un bain, vous pouvez organiser une journée de bain, ce qui aidera à éliminer l'excès de liquide du corps et contribuera également à la perte de poids. Un tel programme sans danger pour la santé peut être suivi pendant 2-3 semaines. Si votre temps est plus long, il devrait être remplacé par un autre. À titre d'exemple:

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  • l'utilisation de compléments alimentaires brûlant les graisses (la fréquence dépend des instructions ou de la prescription du médecin),
  • 18h00 - drainage lymphatique ou massage anti-cellulite,
  • après le massage - l'utilisation de crème ou de gel pour corriger la silhouette.

S'il existe une opportunité financière, vous pouvez vous inscrire à l'une des procédures proposées aujourd'hui pour une perte de poids rapide et efficace. Cela peut être une liposuccion, une thérapie à l'ozone, une mésothérapie, une cryothérapie, un sauna infrarouge ou un baril de cèdre. Le nombre, la fréquence et la durée des séances seront déterminés par le médecin.

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Si vous avez devant vous un plan quotidien pour perdre du poids et un chiffre pour le résultat final, ce sera une motivation puissante pour aller au bout. En outre, suivre un calendrier aussi clair encourage la volonté et la discipline, aide à développer les bonnes habitudes alimentaires et sportives. Assurez-vous donc de passer du temps à le compiler.

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Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids?

Le programme de perte de poids est conçu pour fournir une solution complète au problème. Le travail commence par l'identification des causes de la prise de poids et le déclenchement du mécanisme de combustion des graisses.

  1. La motivation.
  2. Objectifs.
  3. Teneur en calories et fragmentation de la nutrition.
  4. Établir un régime. Exclusion d'aliments favorisant la prise de poids.
  5. Mode de consommation
  6. Traitement et procédures prophylactiques: massage, enveloppement.
  7. Programme de formation.

Le programme a pour résultat une diminution du poids corporel et une tendance à la combustion des graisses. Aide à apprendre à contrôler l'appétit. Forme de bonnes habitudes et soulage la dépendance à la nourriture. La santé physique est rétablie - les muscles gagnent en tonus, la capacité de travail accrue et le bien-être s'améliorent.

La nutrition représente 70% de succès dans la perte de poids. Par conséquent, lors de la compilation d'un programme, certaines règles doivent être observées:

  1. Un menu équilibré et varié.
  2. Nutrition fractionnée - le nombre de repas 4-5 fois par jour, à intervalles réguliers.
  3. La base de l'alimentation est constituée de légumes.
  4. Consommation modérée de fruits - 1-2 pcs. par jour au lieu de bonbons.
  5. Respect du régime de consommation

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц,
  • периодичность занятий,
  • интенсивность,
  • продолжительность,
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Les exercices sont sélectionnés en fonction du sexe, du niveau de formation et de l'état de santé. Vous devez le faire régulièrement, mais pas tous les jours. Mode recommandé - 3-5 fois par semaine.

Important! Ajouter du sport à votre vie n’annule pas l’activité générale. Vous devez vous déplacer constamment - marchez, montez les escaliers, lavez les sols avec vos mains, etc. Une diminution de l'activité entraîne une diminution de la consommation d'énergie et un ralentissement du processus de perte de poids.

Est-il possible de perdre du poids en 30 jours?

Perdre du poids en un mois est bien réel. Certaines personnes ont perdu jusqu'à 10 kg d'excès de poids en 30 jours. Mais une telle perte de poids extrême est nocive et dangereuse pour la santé. Étant donné que les résultats sont obtenus grâce aux régimes de famine.

En outre, la perte de poids plus importante n’est pas du tout de la graisse, mais de l’eau et des muscles. Pendant une telle période, la peau n'a pas le temps de se contracter, elle s'affaisse et devient molle. Et le visage devient hagard. L'état de santé général se dégrade, de l'irritabilité et de la colère apparaissent, une fatigue constante. Et surtout, lorsque vous revenez à une alimentation normale, tous les kilogrammes perdus reviennent rapidement.

Le taux de perte de poids recommandé est de 4 à 5 kg par mois. Parfois, vous pouvez perdre du poids de 10 kg sans dommage. Mais c'est si le poids initial est trop grand. À ce rythme, la perte de poids est obtenue précisément en brûlant des graisses.

Dans ce cas, la peau a le temps de se contracter et le corps devient élastique. Des volumes remarquablement disparus. L'état de santé s'améliore, l'appétit diminue et la capacité de travail augmente. Il y a un désir de perdre du poids plus loin.

Comment perdre du poids rapidement

Une approche intégrée de la résolution rapide du problème aide à perdre du poids:

  1. Diminution de l'apport calorique.
  2. Forte consommation d'eau (jusqu'à 3 litres par jour).
  3. Séances d'entraînement régulières.
  4. Augmentation de l'activité du ménage.
  5. Procédures de cosmétologie.

La base de la nutrition devrait être les légumes, les céréales et les aliments protéinés: viande, poisson, œufs. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Il nettoie les intestins, élimine les toxines et réduit l'appétit.

La formation devrait être régulière. L'intensité est choisie en tenant compte de l'état de préparation. Mais il est préférable de privilégier un rythme modéré, afin de ne pas épuiser le corps. Même après l'entraînement, vous devez être actif: marchez davantage à pied, ne décollez pas des tâches ménagères. Ils ont également besoin d'une quantité d'énergie décente.

Dans le processus de perte de poids, ne sous-estimez pas les procédures esthétiques. Des massages réguliers, des enveloppements corporels et une excursion au sauna aident à éliminer l'excès de liquide corporel et à améliorer la structure de la peau.

Important! Une perte de poids rapide n’est pas possible sans un sommeil adéquat. Vous devez vous coucher avant 23 heures. La durée du sommeil est d'au moins 7 à 8 heures.

À la maison

Programme universel pour la perte de poids à domicile. Convient pour les hommes et les femmes. La leçon commence par un échauffement de 10 minutes pour réchauffer les muscles et activer le corps. Il se termine par un attelage pour soulager la tension musculaire, normaliser la pression, la respiration et le pouls.

  • torsion couché sur le sol
  • squats d'haltères
  • développé couché et traction (en pente) d'haltères,
  • fentes et taches (couché) avec des haltères,
  • push-ups du banc à l'arrière,
  • fentes latérales
  • la jambe se lève,
  • corde à sauter (5 minutes).

Le nombre de répétitions - 12-20 fois, approches - de 3 à 5.

Dans le gymnase

Le programme favorise la perte de poids et la formation musculaire. Le nombre de répétitions est 15-20 fois, en 2-3 approches.

  1. Cardio - 40 minutes.
  2. Squats avec une barre, pince.
  3. Fentes avec des haltères.
  4. Hyperextension.
  5. Lève le corps, les jambes sur la chaise romaine dans une position couchée.
  6. Cardio - 15 minutes.

  1. Cardio
  2. Hyperextension.
  3. Roumain ou envie de mort.
  4. Mélanger les jambes dans le simulateur.
  5. Banc presse haltère.
  6. Élevage des mains avec des haltères sur le banc.
  7. Extension des bras sur le bloc.
  8. Torsion oblique.
  9. Le cas soulève sur le sol.
  10. Cardio - 10 minutes.

  1. Cardio - 20 minutes.
  2. Presse jambes.
  3. Extension, flexion, mélange et élévation des jambes dans le simulateur.
  4. Se lève sur les chaussettes et les mollets.
  5. Haltères d'élevage et de développé couché en position assise.
  6. Cardio - 20 minutes.

Effectuer le programme de formation dans la séquence proposée. Si les exercices sont difficiles, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et d'approches. Et puis ajoutez-les progressivement. Entre les exercices, faites une pause d'une minute au maximum, approchez jusqu'à 45 secondes.

Conclusion

Le programme de formation peut être réalisé indépendamment, mais il est préférable de consulter un spécialiste. C’est plus pratique de pratiquer dans la salle, car il y a tout l’équipement sportif nécessaire. Mais chez vous, vous pouvez créer des conditions normales d’entraînement et obtenir le résultat souhaité.

La chose principale dans la réalisation de l'objectif:

  1. La motivation.
  2. La discipline.
  3. Respect strict du plan.

Jamais besoin de désespérer. Les résultats ne sont pas immédiatement visibles. Si vous faites preuve de persévérance et de patience, vous perdrez certainement du poids.

Regarde la vidéo: 6 Astuces Faciles pour Perdre du Poids ! (Décembre 2021).

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