Conseils utiles

Difficultés de randonnée

Un article sur le classement, son utilisation, la technique appropriée, le choix de l'équipement et un programme de formation.

En prévision de la nouvelle saison touristique piétonne, j’ai décidé de recueillir autant d’informations sur le passe-temps de la mode appelé ratisser.

Autrement dit, il faut marcher avec un sac à dos sur de longues distances. Rucking - du mot sac à dos, c'est-à-dire un sac à dos. Randonnée semble drôle. Cela a son propre nom dans l'armée - une marche. Dans l'article, je vais m'en tenir au nom de «classement» pour distinguer la marche avec un sac à dos lourd pour la santé des lancers de mars dans le cadre de l'entraînement militaire.

Pour nous, le classement reste une merveille, mais dans l’Ouest, des milliers de personnes portent régulièrement des sacs à dos et se disputent vitesse et endurance. Le terme "rucking" a été inventé par la société américaine GORUCK, qui produit des sacs à dos de voyage et de sport. Créer tout un mouvement autour de votre produit - convenez-vous, un coup marketing réussi? Eh bien, vous savez, je ne suis pas contre le marketing si cela aide les gens à s’éloigner du canapé et à faire du sport.

Alors, quels sont les avantages pour la santé de ce qui semblait être si nocif pour le dos d'une activité que de marcher avec un sac à dos épais?

Nos bureaux passent à un mode de fonctionnement étendu

Difficultés de randonnée

Lorsque vous partez en voyage, vous devez évaluer sobrement vos forces et vos capacités. Pour certains voyages, vous pouvez partir en toute sécurité pour la première fois de votre vie, alors que pour d'autres, vous devez avoir l'expérience de tels voyages. Les campagnes sont conditionnellement divisées en “facile”, “moyennement difficile” et “difficile”, certains voyages sont recommandés pour les participants expérimentés, tandis que d'autres ne sont pas obligatoires - ces marques sont indiquées sur la page de chaque voyage.

Une expérience de randonnée est une compréhension des difficultés que l’on peut rencontrer lors d’une randonnée et de la façon de les gérer, mais que se passe-t-il s’il n’ya pas d’expérience? A quoi préparer? Nous espérons que cet article aidera les débutants à choisir le bon voyage et à s'y préparer.

Alors, quels facteurs influencent la complexité du voyage? Les facteurs sont objectifs et subjectifs. À partir de objectif tout d'abord c'est:

- kilométrage par jour - combien faut-il aller (faire du vélo, nager un kayak ou un catamaran). 10 km le long d'un chemin de terre tout droit et 10 km le long d'un sentier en montée puis en descente: ce sont «deux grandes différences». La vitesse moyenne des touristes lors d’une randonnée en montagne (en tenant compte de tous les arrêts) est de 1,5 km / h (.). Par conséquent, si vous devez parcourir 15 km et que le groupe quitte le camp à 10 heures du matin, attendez-vous à être au parking le plus proche à 20 heures. .

- nature de la route ou du sentier - sol forestier, rocheux, talus, pente herbeuse ou généralement pas de chemin. La nature de la rivière est calme ou rapide, quelle rive, actuelle. Pour un voyage à vélo: asphalte, bon apprêt ou tout en nid-de-poule, une route de campagne ou un chemin avec des racines, etc.

- décors et descentes - dans une campagne difficile, les différences de hauteur sont assez importantes, il faut beaucoup marcher et monter et descendre, alors que dans une campagne facile, ces difficultés sont moins importantes. MAIS ils sont là quand même!

- la météo - il y a un endroit où le temps est assez stable, et parfois très changeant, où en juillet on peut s'attendre à de la pluie, de la neige et de la grêle. En Crimée, en été, la neige ne sera certainement pas au rendez-vous, mais dans l'Altaï, c'est peut-être le cas. En règle générale, plus les montagnes sont hautes, plus le temps est capricieux. Et un point important: même une légère randonnée peut devenir difficile si vous n'êtes pas très chanceux avec la météo.

- autonomie de la campagne - si tout doit être mis en œuvre dès le début ou en cas d'abandon (possibilité de livrer une partie de l'équipement et des produits à un moment donné du parcours). Ce facteur influe sur la variété des aliments et sur leur quantité (plus de nourriture est consommée lors de randonnées pédestres que lors de voyages autonomes sans abandon). Un peu plus sur le casting: / faq / # vopros20 et quelques autres facteurs.

Mais il y a aussi la complexité subjectif - Voici comment le voyage vous semblera personnel. Et cette complexité est également affectée par de nombreux facteurs différents:

- expérience personnelle - Camping, armée, camps d’étudiants et excursions, ou tout simplement faire du sport - tout cela ajoute de l’expérience à votre "tirelire". Ce sera plus facile pour quelqu'un qui a l'habitude de dormir dans une tente que pour quelqu'un qui voit une tente pour la première fois de sa vie. Sportifs habitués au stress, le sac à dos semblera plus facile que pour les débutants, etc. S'il n'y a pas d'expérience, vous pouvez simplement l'obtenir lors d'une randonnée facile, de sorte que plus tard, vous puissiez vous «balancer» lors de randonnées plus difficiles.

- attentes élevées - Un facteur TRÈS important. Ne vous attendez pas à une randonnée en ville, au confort de la nourriture de restaurant, au beau temps tous les jours, ainsi qu’à ce qui sera très facile. Une randonnée n'est pas une promenade dans le parc, mais surtout une randonnée dans les montagnes. Un participant à une randonnée en montagne, voyant un chemin escarpé, a été très surpris: «Je pensais que nous marcherions dans les vallées et que les montagnes se trouveraient à droite et à gauche.» Mais lors d’une randonnée en montagne, ils ne se promènent pas dans les vallées mais dans les montagnes! Des attentes excessives ou incorrectes rendent difficile la résolution des difficultés de randonnée habituelles. Même les voyages marqués «faciles» peuvent constituer un sérieux défi pour les débutants!

- équipement incorrect - Comme l'a dit notre instructeur d'eau expérimenté: «La mesure dans laquelle votre équipement correspond à l'itinéraire choisi dépend de la nature de ce voyage, qu'il s'agisse d'une aventure cool ou de la survie dans des conditions météorologiques extrêmes." L'équipement doit correspondre non seulement à l'itinéraire, mais également à certaines exigences, indiquées dans la liste de l'équipement pour chaque voyage. Ils ne vont pas en montagne avec des pantoufles, ils ne font pas de vélo avec un sac à dos - bien sûr, dans de tels cas, ce sera très difficile. Prenez le matériel de camping au sérieux! Article sur l'équipement: / page / odezhda /

- contact établi ou son absence avec un instructeur et un groupe est une composante psychologique importante. Les intérêts du groupe doivent être pris en compte, la décision de l'instructeur est la loi, etc. Les personnes qui ont du mal à travailler et à faire partie d'une équipe peuvent être très difficiles lors d'une randonnée. Tout le monde est fatigué et trempé, mais vous devez chercher du bois de chauffage, puis passer la tente sur le feu, puis les préposés doivent préparer le dîner - tout cela est très, très difficile, surtout si ce jour-là vous avez le devoir (3-4 personnes en devoir - plus à propos de ceci ici: / faq / sous "Questions sur la nutrition")

Et ainsi de suite. Il y a beaucoup de facteurs personnels.

Quelques mots sur la campagne "facile".

Nos coordinateurs doivent régulièrement faire face à des attentes élevées en ce qui concerne les trajets marqués «Facile» et «Difficulté moyenne». À la fin de ces voyages, il s'est avéré que certains participants comptaient sur une promenade facile dans le parc et ne s'attendaient pas à rencontrer de difficultés. La difficulté de la randonnée repose sur nos nombreuses années d’expérience et sur les opinions de la plupart des participants, mais tout le monde est différent, et ce qui est très facile pour l’un peut sembler difficile pour l’autre. Si vous avez des doutes sur l'opportunité de mener telle ou telle campagne, répondez à vos questions:

1. Est-ce que j'ai une expérience de randonnée?
2. Est-ce que je fais du sport avec des charges d'endurance (le yoga, le Pilates, etc. ne sont pas pris en compte)?
3. Avez-vous dû porter un sac à dos pesant au moins 10 kg?
4. Avez-vous dû gravir la montagne pendant au moins une demi-heure?
5. Avez-vous dû marcher au moins 10 km par jour?

Si les réponses à toutes ou presque toutes les questions sont «non», l'approche «facile» peut être qualifiée de «difficile», «difficulté moyenne» - «très difficile», et aller sur «difficile» est généralement contre-indiqué avant d'acquérir l'expérience nécessaire.

Dans la campagne «Light», vous devez parcourir en moyenne 10 kilomètres par jour. Quand avez-vous parcouru une distance aussi longue, et même en montée, avec un sac à dos sur le dos?
«Light» est un sac à dos pesant de 8 à 12 kilogrammes. À quelle fréquence une personne citadine (et en particulier un bureau) doit-elle porter un tel poids sur son dos?

Pour une «répétition», remplissez votre sac à dos de livres et montez plusieurs fois les escaliers jusqu'au 10ème étage et retour. Si après cela, l'envie de faire du camping n'a pas disparu, préparez-vous à affronter les difficultés et apportez votre sac à dos! :)

Faites attention! Monter au 1er étage d'une maison de ville ordinaire est une montée d'environ 3 mètres. Dans la randonnée en montagne, vous grimperez entre 500 et 1000 mètres par jour. Considérant qu'il est beaucoup plus facile de monter les escaliers que de suivre un chemin accidenté, la charge du voyage équivaudra à gravir 300 à 500 étages chaque jour!

Pour une évaluation adéquate des difficultés voyage de l'eau Tu peux faire ça. (Expérience de mai à septembre.) Mettez votre équipement de rafting. Restez dans la douche froide pendant quelques minutes. Maintenant, partez pour une heure à l'extérieur, de préférence par temps venteux. Sur l'alliage sera quelque chose comme ça!

Pour tester la combinaison: prenez un bain d’eau froide et essayez de l’allonger pendant 3 à 5 minutes. Si vous êtes toujours à l'aise, n'hésitez pas à faire un voyage nautique! :)

À quelles difficultés les touristes peuvent-ils faire face lors d'une randonnée?

Sac à dos lourd - cela peut sembler être au tout début de la campagne, et aussi, si vous collectez beaucoup de choses supplémentaires de la liste. Mais même si tout est assemblé correctement et qu'il n'y a rien de superflu, et le premier voyage de la vie ce sera difficile quand même. Il n’est pas vrai non plus de penser que les randonneurs expérimentés ne sont pas difficiles - même s’il arrive! La seule différence est que les personnes expérimentées savent ce que c'est et que les débutants ne le savent pas.

Fatigue - d'habitude pour chaque voyage. La fatigue liée à l'activité physique est complètement différente de la fatigue due aux heures passées au bureau. Les jambes bourdonnent, les épaules sont fatiguées, le dos fait mal - le corps se reconstruit à un nouveau rythme, c'est normal. Aux haltes, vous pouvez vous faire masser mutuellement. Les 2-3 premiers jours seront les plus difficiles en termes de charge et de fatigue, mais cela deviendra plus facile.

Chill - Même en été, il fait très frais le soir et des gelées sont possibles dans certaines régions les soirs d'été. Si vous collectez avec le calcul uniquement pour le chauffage et ne prenez pas d'éléments chauds sur la liste - alors vous devez quasiment geler.

Manque de confort familier - dormir sur une mousse dans une tente n’est pas aussi doux que dans votre propre lit et vous ne pouvez pas vous étendre dans un sac de couchage sous votre couverture préférée. Mais vous ne pouvez pas traîner un lit avec vous lors d’un voyage de camping. Si vous voulez voir des endroits difficiles à atteindre, vous devrez supporter un certain inconfort.

Nourriture simple - Il n'y a pas de yaourts, de légumes et de fruits, ni même vos œufs brouillés préférés au petit-déjeuner. Le déjeuner peut être remplacé par une collation riche en calories si la journée est longue. Mais à votre arrivée dans la civilisation, vous pourrez profiter du goût de votre nourriture préférée oubliée en une semaine.

Nulle part où se laver dans la campagne, vous commencez à comprendre que toutes les réalisations de l’humanité sous forme d’eau chaude, de toilettes et autres sont un véritable miracle. Mais quels trucs les touristes peuvent aller se laver lors d’une randonnée - vous n’avez jamais rêvé de ça! :) Un instructeur et des camarades plus expérimentés apprendront mille et une façons de se laver en camping (voir l'article "L'hygiène dans une campagne")

Insectes et animaux - Moustiques, fourmis, tiques, serpents, chèvres de montagne dans le Caucase, ours au Kamchatka - vous ne vous rencontrerez pas en voyage. Mais si vous respectez les règles de sécurité élémentaires, vous ne rencontrerez aucun problème.

Étrangers dans un groupe - Au début, il semble inhabituel de fréquenter une grande compagnie d’étrangers, mais déjà le deuxième ou le troisième jour du voyage, il semble que vous vous connaissiez depuis longtemps. Après le voyage, il est très triste de quitter tout le monde.

Pas de connexion cellulaire, pas d'internet - Je veux vraiment appeler ma chérie (fille), me plaindre ou, au contraire, partager ma joie - mais le téléphone ne raccroche pas. Je téléchargerais quelques images dans le "contact", mais il n'y a pas de réseau. Pour certains, c'est un moyen de sortir du monde de l'électronique, mais pour d'autres, cela peut paraître inhabituel. Lors de certains déplacements, la communication cellulaire fonctionne pendant plusieurs jours sur l’ensemble du trajet, alors que dans d’autres, elle ne fonctionne pas du tout. Avant de vous rendre sur la route, assurez-vous d'appeler vos proches et de leur faire savoir que vous allez entrer en contact à ce moment-là. Demandez-leur de ne pas vous inquiéter plus tôt.

Pas de magasins - Ce n’est pas un problème, mais s’il semble que vous ne pouvez pas survivre une semaine sans votre tablette de chocolat préférée, vous pouvez la prendre avec vous en réserve (si vous n’êtes pas trop fainéant pour la traîner).

Chaussures râpées - Ceci est un problème assez commun lors d'une randonnée. Cela peut être évité si vous ne campez que dans des chaussures effilochées et dans les "bonnes" chaussettes. Et si vous sentez que vous commencez à vous frotter quelque part - vous devriez plutôt coller cet endroit avec un pansement, cela vous évitera de vous frotter davantage.

Afin de ne pas être dur lors du voyage, vous devez:

1. Lisez attentivement la description de l'itinéraire, voyez les photos, lisez les commentaires. Assurez-vous que vous le voulez là-bas. En cas de doute, que vous souhaitiez «tirer» la randonnée, choisissez-en une plus simple ou faites une randonnée le week-end pour tester votre force. Un excellent choix est également la randonnée sans sac à dos.

2. Comprenez vos attentes (le cas échéant), parlez au coordonnateur du voyage choisi, posez toutes les questions, même celles qui semblent les plus "stupides". Vous devez vous assurer que vos attentes ne sont pas trop élevées. Demandez quelle sera la nourriture, s'il pleuvra, s'il fait froid la nuit, etc.

3. Réfléchissez à votre équipement et assemblez-le clairement sur la liste. Sans personne là-bas: "Je pensais qu'il ne pleuvrait pas."

4. Soyez prêt à affronter tous les temps, et si vous partez pour une longue randonnée, prenez pour acquis qu’il pleuvra (neige). Croyez-moi, si ce n'est pas le cas, vous ne serez pas très contrarié. Voir les prévisions météorologiques 1 à 2 jours avant le départ est utile, mais les prévisions peuvent être fausses. Dans les montagnes d'une vallée, il y a un orage, dans l'autre soleil et le temps change constamment.

5. Pour réfléchir sur l'hygiène personnelle, approvisionner avec toutes sortes de dispositifs utiles. Article utile sur l'hygiène dans la campagne: / page / gigiena /

6. Pour être prêt à l'effort physique, s'attendre à ce que dans les premiers jours ne soit pas facile. Et puis, quand il est «difficile» de venir, cela ne sera pas perçu comme une catastrophe.

7. Soyez prêt à répondre aux demandes de l'instructeur et à prendre en compte les intérêts du groupe.

Il s'avère que quelque chose comme "Soyez prêt!" - "Toujours prêt!".

La plupart des difficultés du voyage sont exclusivement associées à des prix excessifs.les attentes - Découvrez à l'avance ce qui vous attend, accordez les difficultés et réfléchissez à la façon de les gérer - et tout ira bien! Tout le monde a déjà commencé!

Qu'est-ce que le classement et à quoi sert-il?

Tout est simple Vous prenez un sac à dos, mettez un poids dedans et quittez la maison pour une promenade. Bien sûr, dans le classement il y a des subtilités, plus à ce sujet ci-dessous, mais en fait, il ne fait que marcher avec la charge située derrière.

Par rapport à la marche normale, marcher avec un sac à dos présente des avantages:

Le racking améliore la posture et donne aux muscles une charge naturelle

Si vous restez assis toute la journée à l'ordinateur, au bureau ou à la maison, votre corps est soumis à un stress intense. Les vertèbres sont comprimées, ce qui entraîne une détérioration de l'apport sanguin et des douleurs, certains muscles sont surchargés, d'autres au contraire, sont déconnectés du rythme naturel. Tout cela conduit à une gêne et contribue à l'apparition de diverses maladies.

Au cours d'une marche avec un sac à dos, tous vos muscles travaillent activement, y compris le plus important: le cœur. Vous devez garder le dos droit (ce qui ramène les vertèbres à une position normale) et activer les muscles qui fixent le dos.

On pense que le transfert de marchandises sur le dos nuit à la santé du bas du dos et crée une charge excessive sur les genoux. C’est vrai, mais avec une bonne approche des affaires, vous pouvez réduire le risque de blessure à zéro. Nous en reparlerons un peu plus loin.

La course favorise la perte de poids

En plus de renforcer vos muscles abdominaux lorsque vous marchez avec un sac à dos, vous brûlez également beaucoup de calories - plusieurs fois plus que si vous marchiez régulièrement. Au cours d'une demi-heure de marche à une vitesse de 5 à 6 km / h, une personne de 60 kilos dépensera de 80 à 100 kcal. Multipliez par 3, vous obtenez 240-300 kcal. À peu près le même nombre de personnes brûlent en une demi-heure de course ou de baignade continue. Une promenade avec un sac à dos est assez tentant, n'est-ce pas?

Technique de soutirage

Pour commencer, vous n'avez besoin que de deux choses: un sac à dos simple et le poids que vous y mettez. C’est tout.

Comme poids, vous pouvez utiliser des objets lourds de forme plus ou moins régulière qui ne collent pas dans le dos. Cela peut être, par exemple, des sacs de sable, des réservoirs d’eau (assurez-vous que l’eau ne gonfle pas), des briques enveloppées de tissu ou des crêpes du bar.

Il est très important que la charge repose sur le dos et ne pende pas en dessous, déstabilisant la colonne vertébrale. Ajustez les sangles et essayez de fixer la charge aussi haut que possible de manière à ce que la charge retombe sur les épaules et les muscles du haut du dos. N'oubliez pas que nous n’avons pas besoin de charge sur le bas du dos.

À titre d’expérience, vous pouvez parcourir 5 km avec une charge dans la partie supérieure et 5 km avec une charge dans la région lombaire - les sensations seront différentes et, dans le second cas, vous ne les aimerez certainement pas.

En ce qui concerne les vêtements et les chaussures, pour les courtes distances (jusqu’à 10 km), c’est ce que vous porterez sans scrupule. Les recommandations ici sont les mêmes que pour la marche - vous devriez être à l'aise, le corps respire et les baskets ne frottent pas.

Lorsque vous êtes prêt à partir avec un poids plus important sur de longues distances, il est logique d'améliorer votre inventaire.

Comment choisir un sac à dos et des chaussures pour les longs voyages?

Dans notre pays, au moment de la rédaction de ce document, les sacs à dos spéciaux pour la course ne sont pas encore vendus. Nous allons donc chercher un sac à dos dans les magasins de sport ou de tourisme ordinaires. Pour les excursions d'une journée, un sac à dos de ville ordinaire de 20 litres ou plus convient, dans lequel vous pouvez, en plus du fret, mettre de la nourriture, changer de vêtements et tout ce dont vous avez besoin. Pour une randonnée de 2 jours ou plus, recherchez des sacs à dos à partir de 40 litres (selon ce que vous emportez avec vous).

При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

  1. Возможность регулировки спины рюкзака по росту
  2. Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
  3. Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
  4. Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. La doublure lombaire, qui remplit les mêmes fonctions, sera également utile.

C'est pratique s'il y a une place pour un système hydraulique dans le sac à dos - c'est une chose qui vous aide à boire de l'eau sans retirer votre sac à dos.

En deuxième place, après avoir choisi un sac à dos pour une longue randonnée, il y a le choix des chaussures.

Des chaussures de course souples et flexibles avec un bon amorti et une semelle extérieure large segmentée sont bien adaptées à la marche sur asphalte. Il est également important que les chaussures de sport soient légères - lors de longs voyages, chaque gramme supplémentaire entraîne un gaspillage inutile d’énergie.

Des baskets robustes seront nécessaires pour la marche à travers le pays. La meilleure option pour les journées pas trop chaudes est le ski de fond. En règle générale, leurs semelles sont sifflées, le talon et le nez sont fermés des coups de patches en caoutchouc, la cheville est mieux protégée contre la dislocation. C’est le seul moyen de protéger vos jambes contre les ennuis mineurs sous forme de bâtons ou de cailloux. La partie supérieure des baskets est faite de matériaux imperméables. Les baskets pour la marche en banlieue sont plus lourdes que les citadines, mais en tout cas plus légères que les chaussures de randonnée conçues pour les voyages de plusieurs jours.

Peu importe le type de chaussures de sport que vous achetez, assurez-vous qu'elles reposent bien sur votre pied. Un petit frottement, auquel vous ne faites pas attention, après quelques heures peut se transformer en un callus sanglant et vous ne pouvez tout simplement pas y aller. En raison du fait que vous avez un sac à dos derrière vous, la charge sur vos jambes et le risque de cors augmentent. Alors ne soyez pas surpris si vous devez essayer plusieurs paires avant de trouver des chaussures sur le pied.

Comment s'entraîner?

Tout bon plan d’entraînement suppose d’augmenter progressivement le poids et les distances et de faire de l’exercice régulièrement. N'essayez pas immédiatement de faire un demi-marathon avec un sac à dos de 20 kg - cela pose de nombreux problèmes, même si vous êtes bien préparé physiquement.

Si vous voulez tirer le meilleur parti du classement, faites-le petit à petit, mais tous les jours ou tous les deux jours. Il n’est pas difficile d’allouer une demi-heure par jour et, comme je l’ai écrit plus haut, le classement s’intègre facilement dans les affaires de tous les jours. Après avoir passé du temps au début, vous constaterez progressivement que vous êtes devenu une personne incroyablement rapide et robuste.

Avis important!

Assurez-vous que le classement ne se transforme pas en exercice anaérobie puissant du cardio aérobie - Cela aidera peut-être au développement des muscles du dos et du bas du dos, mais cela peut entraîner des blessures et annuler à zéro l'effet de brûlure de la graisse et de restauration. Je dis que si c'est vraiment difficile et pénible pour vous de porter le fardeau, alors réfléchissez-y - vous avez peut-être fait un fardeau excessif. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, assurez-vous que celle-ci ne dépasse pas la zone aérobie. Sinon, utilisez un indicateur simple: lorsque vous approchez de la zone anaérobie, il devient difficile pour vous de parler en déplacement car vous perdez la respiration.

Et encore un conseil: ne courez jamais avec un sac à dos dans vos séances d’entraînement si vous n’êtes pas dans l’armée ou si vous n’êtes pas un pro coureur avec un sac à dos :) Sauvegardez votre dos et vos articulations.

Le poids initial dans le sac à dos est de 5 kg. La distance initiale est de 5 km. Faites de l'exercice régulièrement et augmentez votre charge de travail et votre distance de moins de 10% par semaine. Le test suivant peut être utilisé comme point de contrôle: aller à une vitesse de 5 à 6 km / h avec un sac à dos pendant une longue période (une demi-heure, une heure). Si cela s'avère, cela signifie que le corps perçoit normalement la charge et que vous pouvez commencer à l'augmenter.

Lorsque vous vous y habituerez, voici quelques points de contrôle supplémentaires:

  • marcher 5 km à partir de 20 kg en moins de 40 minutes
  • marcher 10 km de 20 kg en moins de 1,5 heure
  • marcher 30 km avec 20 kg en moins de 5 heures

Après chaque séance d’entraînement, n’oubliez pas de vous étirer le dos et les épaules pendant plusieurs minutes.

Conclusion

Lors de mes randonnées, je vais souvent avec un sac à dos - c'est habituellement le trajet du travail à la maison (11 km) ou sur une longue distance (15-20 km). Mais je n'avais jamais pris l'habitude de marcher avec un sac à dos comme exercice, mais un sac à dos était une nécessité. Maintenant, je vais essayer de marcher avec un sac à dos à dessein - voyons ce qui se passe. Dans tous les cas, il est trop simple et efficace de ne pas essayer de classer.

Les avantages

Il brûle des calories. Par exemple, une simple promenade de 30 minutes pour un homme moyen brûle environ 125 kcal, mais vous devez ajouter un sac à dos de petit poids et 125 kcal se transforment en 325 kcal (selon l'ensemble des activités physiques).

Dan John, entraîneur bien connu et auteur de Can You Go, estime que ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Il soulage ou prévient les maux de dos. Ceci est particulièrement important pour ceux qui passent la majeure partie de leur journée de travail assis. Ensuite, aller au club de sport et commencer à soulever la barre ou s’asseoir devant le simulateur, vous risquez de vous blesser au dos. Du moins, c'est ce que dit Stu McGil, médecin et professeur de biomécanique de la colonne vertébrale, auteur de Ultimate Back Fitness and Performance.

Les personnes qui ont gagné une hernie intervertébrale se penchent souvent vers l'avant en marchant. Cela ne fait qu'aggraver la situation et exercer une pression accrue sur la hernie, car le corps doit exercer une charge encore plus importante sur les muscles du dos afin de le maintenir en position verticale.

Le sac à dos léger, en complément de votre marche, aide à garder votre dos bien droit, évitant ainsi à vos muscles de travailler plus fort.

C'est un moyen sûr de développer l'endurance. Jason Hartman, entraîneur auprès des soldats des forces spéciales de l’armée américaine, estime que les avantages de la marche avec un sac à dos pour les cardioproduits sont comparables à ceux du jogging de longue durée. Mais, contrairement à la course, qui est assez traumatisante (la probabilité de blessure est de 20–79%, selon le British Journal of Sports Medicine), le classement vous rend moins sujet aux blessures. Cela aide à développer la stabilité des hanches et de la posture en général et rend vos autres activités sportives plus sûres.

Grâce au développement de l'endurance, l'efficacité de vos entraînements en salle de sport augmentera également.

C'est bon marché et vous fait sortir. Comme nous l'avons dit plus haut, ce type de condition physique ne nécessite pas d'uniforme ou d'équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin, c'est vous et un sac à dos confortable avec une petite charge. C’est tout. Vous pouvez laisser un sac à dos de rechange au travail et faire de l'exercice à l'heure du déjeuner. C'est un excellent moyen de vous détendre des moniteurs et des écrans qui nous entourent de tous les côtés et de vous détendre.

Commencer la formation

Choisissez votre poids Donc, vous devez d’abord déterminer le poids optimal de votre cargaison. Pour la première fois, cela peut représenter 10% de votre poids corporel. Par exemple, si votre poids est de 68 kg, vous devriez en prendre 6,8 kg. Une fois que vous êtes à l'aise avec un tel poids, vous pouvez l'augmenter à 15 kg.

Mais tout de suite, vous ne pouvez pas prendre beaucoup de poids! Vous pouvez porter un sac à dos de 15 livres plusieurs jours, voire plusieurs mois après l'entraînement, mais si vous prenez ce poids immédiatement, il risque de vous casser.

Quel est le meilleur téléchargement? Ici, vous pouvez déjà laisser aller votre imagination. Tout dépend de ce que vous avez sous la main. Cela peut être des haltères, des crêpes du bar, un sac de sable ou des briques. Pour éviter que le poids ne pende à l'intérieur du sac à dos, il est préférable de l'envelopper dans une serviette.

Pour le poids léger, vous pouvez utiliser n’importe quel sac à dos, mais pour une version lourde (les mêmes 15 kg), il est conseillé de trouver un sac à dos avec un bon support.

Allez-y! Maintenant, vous pouvez faire une promenade, une course légère ou une petite randonnée. Si auparavant, vous ne campiez pas avec vos sacs à dos ou si vous n’avez pas fait grand-chose, vos muscles pourraient commencer à vous faire mal aux endroits les plus inattendus: muscles autour des genoux, des fesses et du bas du dos.

Et n'oubliez pas que vous pouvez non seulement marcher, mais aussi courir avec un sac à dos. Mais cette option est exclusivement destinée aux personnes formées sans blessure aux genoux et au dos!