Conseils utiles

7 asanas de yoga qui permettront d'économiser avec PMS

En yoga, la charge sur le corps humain est parfaitement dosée, ce qui contribue à renforcer la masse musculaire et à ouvrir les centres énergétiques (chakras). Les femmes qui pratiquent le yoga ont une apparence saine et un équilibre émotionnel sain. Mais beaucoup de femmes, en particulier les débutantes en yoga, s'intéressent à la question de savoir s'il est possible de faire du yoga pendant la menstruation.

L'influence du yoga sur la période des jours critiques

Les femmes savent que pendant le cycle menstruel, l'activité physique accrue n'est pas appliquée. Comment le yoga peut-il affecter le beau sexe dans leur période spéciale?

L'utilisation de yoga asanas pendant le cycle menstruel est autorisée, mais il est important de choisir les bonnes asanas qui n'affectent pas le fond hormonal, car cela conduirait à un déclin émotionnel.

On choisit des exercices qui ne violent pas le flux menstruel, mais dans le but de renforcer la santé de la femme.

Le yoga doit être abordé de manière consciente et responsable. Les cours doivent être réguliers, sans exclure les jours critiques. C'est la seule façon de ressentir la magnificence du yoga dans votre propre corps.

Il est important de réaliser que le cycle menstruel n'est pas une maladie, mais un processus physiologique naturel chez la femme. À ce stade, des particules de l'endomètre quittent l'utérus. Parfois, ce phénomène peut provoquer des douleurs dans le bas de l'abdomen. Des exercices de yoga spéciaux aideront à soulager la douleur.

Quels exercices ne peuvent pas être utilisés pendant la menstruation?

Les jours critiques, des exercices sans danger pour le système reproducteur sont sélectionnés.

N'incluez pas les postures inversées ou anti-gravité.

Sinon, vous pouvez perturber le cours du cycle menstruel en provoquant un reflux du flux sanguin. Un tel changement peut entraîner des complications dans le domaine de la gynécologie, ce qui provoque la formation de kystes, d'endométriose, de fibrome et de maladies oncologiques.

Il est bon de connaître la liste des asanas interdites pendant les saignements utérins:

  • Sarvangasana (bouleau),
  • Halasana (pose de charrue),
  • Adho-mukha vriksasana (appui),
  • Viparita-Karani Mudra (pose de bougie courbée),
  • Pinch Mayurasana (paon, queue ouverte),
  • Shirshasana (poirier),
  • Vrishchikasana (scorpion dans le yoga),
  • Bakasana (pose de la grue).

Si votre complexe personnel a d'autres exercices en position inversée, ils ne doivent pas être effectués avant la fin de la menstruation.

Vous ne pouvez pas faire d'asanas, pendant lesquels il y a une compression de la partie abdominale, une constriction de l'abdomen. La pose de Jathar Parivartanasana (torsion de l'utérus) est particulièrement dangereuse.

Ces exercices comprennent les suivants:

  • Navasana (pose de bateau),
  • Mayurasana (paon),
  • Shalabhasana (pose de sauterelles).

Il est interdit d'utiliser des exercices, comme si "attacher le corps à un nœud":

  • Pada Shirshasana (jambe derrière la tête),
  • Nidrasana (rêve de yoga),
  • Padma parivritta (pose de héron).

Exercice sécuritaire pendant la menstruation

Le yoga pendant la menstruation est recommandé. Il est important de comprendre que des asanas sûres contribueront à améliorer le bien-être au cours de cette période. Il est particulièrement utile de faire les bonnes asanas du yoga pour ceux qui ressentent des douleurs dans le bas du dos ou le bas de l'abdomen.

Avec une approche compétente du yoga, les saignements utérins seront réguliers, la douleur disparaîtra. Presque tous les yoginis notent la disparition de la douleur et la normalisation de la santé.

Aux jours critiques, les asanas suivants sont recommandés:

  • Vrikshasana (arbre),
  • Uttanasana (penché en avant d'une position debout),
  • Utthita triconasana (triangle allongé),
  • Shavasana (la pose de l'homme mort),
  • Baddha Konasana (papillon),
  • Balasana (pose de l'enfant),
  • Archa Chandrasana (croissant),
  • Jana Shirshasana (inclinaison assise, touchant la tête du genou),
  • Adho Mukha Sukhasana (penché en avant dans la position du lotus),
  • Adho Mukha Virasana (la pose du héros, face cachée),
  • Marichiasana (rayon de lumière),
  • Upavishtha Konasana (se penchant en avant, assis les jambes écartées).

En plus d'effectuer des exercices, vous devez respirer profondément pour pouvoir vous détendre.

Lorsque des crampes surviennent au-dessous de la vie, tels que les noisettes aident à soulager la douleur:

  • Vajrasana (pose de diamant),
  • Virasana (pose du héros),
  • Sukhasana (assis en turc),
  • Padmasana (Lotus),
  • Gomukhasana (vache).

Leçon vidéo proposée "Yoga pour les femmes dans les jours critiques"

Si les saignements ou la douleur s'intensifient au cours d'une asana, arrêtez de faire de l'exercice. Peut-être que l’asana n’est pas faite correctement ou qu’il existe des maladies gynécologiques.

Le sens du yoga pendant la menstruation

Un yoga correctement choisi pendant les règles donnera le résultat suivant:

  • Le volume de sang sécrété est normalisé. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des règles abondantes et douloureuses.
  • Les crampes et une sensation de lourdeur dans le bas de l'abdomen sont neutralisées.
  • Il n'y aura pas de syndrome prémenstruel, d'apathie, d'impuissance, d'agression.
  • Éliminer les spasmes dans le lombaire.
  • Les maladies gynécologiques sont prévenues, les niveaux hormonaux s'améliorent.

Il y a des résultats lorsque les femmes qui pratiquent le yoga se débarrassent de l'infertilité, de l'incapacité à supporter le fœtus.

S'il y a des maladies, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Le yoga est un outil extraordinaire pour guérir le corps et l’esprit. Essayez de découvrir constamment ses nouveaux aspects. Mais il est important de rappeler que ce qui est appliqué avec modération est bon.

Balasana ou bébé pose

La pose de l'enfant est l'un des asanas de yoga les plus célèbres. Avec son aide, vous pouvez obtenir une relaxation maximale, faire face au stress. Balasana est recommandé pour améliorer la digestion, normaliser le fonctionnement du système nerveux. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes, placer vos genoux et abaisser votre bassin à la hauteur de vos talons. Il reste à aller dans une pente profonde, les bras étendus devant vous. La tête doit être posée sur le sol. Faites 5-7 cycles de respiration, détendez-vous dans cette position. Vous devriez vous sentir calme et en harmonie. Après cela, vous devez revenir à la position de départ et répéter plusieurs fois l'asana.

7 à 10 jours avant le début de la menstruation, il est important d’inclure autant d’exercices de détente que possible dans le complexe des asanas. Les poses inversées aideront à vaincre les symptômes désagréables, qui éliminent la stagnation de la lymphe et du sang dans la région pelvienne, le gonflement. Diverses torsions, coudes, asanas visant à ouvrir les articulations de la hanche, les muscles pelviens ne seront pas superflus.

Chien face visible

Urdhva Mukha Svanasana - tel est le nom de cette yoga asana. Le chien face visible est recommandé pour renforcer le dos, les muscles du cortex et éliminer la douleur dans la colonne vertébrale. La pose donnera une sensation de légèreté dans tout le corps. Vous pouvez l'exécuter lorsque vous passez d'asana Dog face cachée. Mais pour les débutants, le processus peut être simplifié autant que possible.

Pour rester dans la posture du chien, le visage vers le haut, vous devez vous allonger sur le ventre, posez vos mains sur le sol. Les épaules doivent être au-dessus des poignets, les jambes doivent être redressées. Après avoir plié dans le dos, il est nécessaire de lever le menton, retirez les chaussettes. La respiration devrait être naturelle, uniforme. À partir de cette position, vous devez vous asseoir lentement sur vos talons, redresser votre dos et répéter plusieurs fois l’asana. Il est permis d'aller dans n'importe quelle autre pose pour se reposer.

Pose de papillon

La posture de Badas conasana ou de papillon aidera à réduire la douleur dans le bas de l'abdomen. Pour effectuer l'asana, vous devez vous asseoir sur le tapis, redresser votre dos. En pliant les genoux, vous devriez déplacer vos pieds aussi près que possible de l’aine. Les orteils et les talons doivent être connectés les uns aux autres, saisir les mains des pieds. Dans cette position, vous devez effectuer plusieurs cycles de respiration et essayer de parvenir à une relaxation des articulations de la hanche. Vous pouvez effectuer des courbes en avant avec le dos droit pour sentir l'ouverture dans la région pelvienne et pour étirer la surface interne de la cuisse.

Selon les statistiques, de 50 à 80% des femmes dans différents pays du monde souffrent de syndrome prémenstruel. Au total, les médecins présentent environ 150 symptômes du syndrome prémenstruel. Chaque représentant du beau sexe peut être différent. Au cours des jours précédant la menstruation, les femmes éprouvent un malaise physique, émotionnel et psychologique.

Pose de cobra

Un des asanas, qui sont indispensables pendant le syndrome prémenstruel. Ces postures augmentent la circulation sanguine dans les régions pelvienne et abdominale, aident à corriger la posture, augmentent l'humeur, donnent de l'énergie et même réduisent les fringales de sucreries. La pose de cobra, également appelée Bhujangasana, est idéale pour les exercices du matin. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le ventre, placer vos paumes sous vos épaules et appuyer vos coudes sur vos côtés. Les jambes doivent être retirées. Sur l'inspiration, vous devriez légèrement pousser sur le sol avec vos mains, soulevez le corps. Dans le même temps, l'abdomen et le pelvis doivent rester collés au sol. Vous devez maintenir la déviation pendant environ 30 secondes, en étirant la colonne vertébrale.

Janu Shirshasana A: la tête penchée sur le genou

Commencez assis dans le dandasana, les jambes tendues vers l'avant. Pliez le genou droit à un angle de 90 degrés, sortez-le et appuyez le pied droit sur la surface interne de la cuisse gauche. Saisissez votre jambe ou votre pied gauche avec vos mains, inspirez et étirez votre dos vers l'avant et le haut par-dessus votre jambe tendue.

Expirez et allongez la colonne vertébrale à travers la poitrine. Continuez à respirer constamment en gardant votre attention sur votre pied gauche. Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes, puis suivez-la de l'autre côté.

Avantages:

  • Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches et de l’aine,
  • Apaise le cerveau et aide à se débarrasser de la dépression légère,
  • Réduit l'anxiété, la fatigue, les maux de tête et l'inconfort pendant la menstruation.

Pashasana: pose en boucle

Squat, jambes jointes, baissez vos fesses vers les talons. Si les talons n'atteignent pas le sol, placez une couverture pliée sous eux.

Inspirez, tournez votre torse vers la droite et saisissez vos genoux avec votre main gauche. Et déplacez votre main droite derrière le bas du dos. Expirez et mettez vos mains ensemble dans la serrure. Gardez vos hanches et vos genoux parallèles les uns aux autres. Respirez pendant 30 à 60 secondes sans retenir votre souffle. Répétez de l'autre côté.

Avantages:

  • Étirement des hanches, de la région inguinale et de la colonne vertébrale,
  • Améliore la digestion,
  • Soulage doucement les tensions du dos, des épaules et des muscles du cou,
  • Facilite l'indigestion, les flatulences et le malaise menstruel.

Ushtrasana: Pose De Chameau

Position de départ: genoux au sol, hanches écartées à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos hanches et poussez le bas de vos jambes et vos pieds vers le sol. Placez vos mains sur vos hanches, pointez vos paumes vers le bas. Inspirez, soulevez votre poitrine, abaissez vos épaules vers les côtes. Expirez, nourrissez vos hanches vers l'avant, comme si vous allongez la surface avant du corps et que vous vous penchez. Gardez vos mains sur vos hanches ou à l'arrière de votre talon. Utilisez vos mains pour stabiliser et pousser vos hanches en avant. Sag dans la région thoracique.
Jetez votre tête en arrière, regardez en l'air et respirez constamment, ne retenez pas votre souffle. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Avantages:

  • Étirement du devant de la poitrine, des chevilles, des hanches et de l’aine,
  • L'estomac, la poitrine et la gorge ouverts
  • Les muscles du dos sont renforcés,
  • La posture s'améliore
  • Il a un effet thérapeutique sur tout le corps, réduit les maux de dos, la fatigue, l'anxiété et les malaises menstruels.

Supta Padangusthasana


Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés des jambes sont droites. La tête sur le sol, inspirez, pliez le genou droit et saisissez le pouce du pied droit avec l'index et le majeur. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour stabiliser votre pied gauche. Tirez le bout de votre jambe gauche loin de vous.

Expirez, redressez la jambe droite dans la mesure du possible. Pour une meilleure traction, utilisez une serviette ou une ceinture. Essayez de ne pas vous déchirer les épaules et les hanches du sol. Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes, puis levez la tête vers le pied droit et gardez la gauche en dessous. Sans secousses, doucement, soyez prudent avec le cou. Inspirez et baissez la tête. Passez à l'autre jambe.

Avantages:

  • Étirement des hanches, des ischio-jambiers, de l'aine,
  • Renforce les genoux
  • Élimine les maux de dos, la sciatique et les douleurs menstruelles.

Demi pont pose

Cette asana est une aubaine pour les femmes souffrant d'irrégularités menstruelles. Il fait également référence aux postures de déviation. La posture en demi-pont est recommandée en cas de douleur dans la colonne vertébrale, pour renforcer les muscles des jambes et des fesses. Le pada à deux pithasana n’est pas très complexe. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux, placer vos pieds à la largeur du bassin. Sur l'inspiration - arrachez le bassin du sol. Pendant le mouvement, il est préférable de vous prendre par les chevilles. Le niveau de levage doit être tel que le poids du corps repose sur les épaules et non sur le cou. Ce n'est absolument pas la peine de le charger. Vous devez respirer profondément en essayant de pousser le bassin vers le haut.

Les praticiens du yoga recommandent aux femmes d’examiner la nutrition pendant le syndrome prémenstruel. Pour supporter le test en toute sécurité, vous devez limiter votre consommation de café et d'autres boissons contenant de la caféine. Il n'est pas souhaitable de manger beaucoup d'aliments salés, sucrés, gras et épicés. Avant la menstruation, il est utile d’introduire dans le régime alimentaire autant de légumes frais, de fruits riches en vitamines A et E. Les aliments glucidiques en bénéficieront également, ce qui aidera également à soutenir le corps avec le syndrome prémenstruel.

Exercice assis angle pose

La posture d'angle d'assise ou d'upavishta konasana vous aidera à vous préparer à vous asseoir sur la ficelle. Mais elle soulage également la maladie du syndrome prémenstruel. Asana favorise l'ouverture du bassin, réduisant ainsi la douleur dans l'abdomen. Et aussi la posture calme, stimule les organes abdominaux. Pour les débutants, cela peut sembler difficile, mais une pratique régulière améliorera les résultats en peu de temps.

La pose consiste à effectuer un pliage en avant à partir d'une position assise avec les jambes écartées. Vous devez vous asseoir droit et écarter lentement les jambes droites. Porter à l'apparition de douleur ne devrait pas être. Étirez vos chaussettes et penchez-vous lentement en avant. Les paumes à ce moment-là doivent glisser sur les hanches vers les pieds. Enroulez vos bras autour de vos pieds, faites plusieurs cycles de respiration et revenez à la position de départ.

Chameau ou ushtrasana pose

Ushtrasana favorise le développement de la flexibilité, renforce les muscles et améliore la posture. Asana a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux et respiratoire. Les pratiques de yoga débutantes peuvent également être utilisées pendant le syndrome prémenstruel, car la posture du chameau comporte plusieurs variantes, du plus simple au plus complexe.

Pour effectuer la pose classique d'un chameau, vous devez vous asseoir sur les genoux et les talons. Ensuite, arrachez le pelvis des talons, écartez vos jambes de la largeur des épaules et étirez les chaussettes à l’arrière. Vous devriez abaisser vos paumes sur vos pieds, en les saisissant de l’intérieur, en faisant dévier le corps. À ce stade, vous devez ouvrir la poitrine et le bassin - en avant. Le souffle devrait être lisse, relaxant. La tête peut être rejetée en arrière ou, au contraire, amener le menton vers la poitrine pour exclure les douleurs au cou. Il est nécessaire de faire plusieurs cycles de respiration et de revenir à la position de départ.

Avant les règles, beaucoup de femmes remarquent un changement d'humeur brusque et se plaignent de maux de tête, de nervosité et d'irritabilité. À l’apparition de la menstruation, des douleurs s’ajoutent également: crampes ou tiraillement intense.

Avec le syndrome prémenstruel, quelques jours avant le début de la menstruation, il est nécessaire de réduire la charge, de réduire le nombre d'asanas debout, de bar (chaturanga), d'asanas, y compris les muscles abdominaux (bateau navasana, etc.). Il est également recommandé de garder les asanas pendant une courte période (3 cycles respiratoires). La pratique du yoga ne doit pas nécessairement être épuisante et active. Il vaut mieux supprimer les sauts, préférant des transitions douces.

Pour réduire la nervosité, nous effectuons des exercices de respiration:

1. Surya Bhedana Pranayama. Il est effectué en position assise. Sous le bassin, vous pouvez mettre un oreiller ou une couverture pliée. L'inhalation se fait par la narine droite et expire par la gauche. Il est préférable de couvrir les yeux et de fermer alternativement les narines avec l'index et le majeur. Effectuer 3-5 minutes minimum.

2. Pour les maux de tête, retenir le souffle sur l'inspiration est recommandé. Prenez une profonde respiration, pointez votre menton vers votre poitrine. Gardez un moment confortable, puis expirez calmement et longtemps. Le fait de retarder l'inspiration stimule l'écoulement veineux des vaisseaux cérébraux et peut être utile en cas de maux de tête.

3. Poses inversées modérées. Viparita karani, sarvangasana (bouleau), halasana (charrue) ont un effet bénéfique sur le système nerveux en réduisant les manifestations désagréables, en redistribuant le flux sanguin et en éliminant la congestion lymphatique.

4. Badha konasana (papillon ou pose d'un angle connecté). Peut être fait contre le mur. La pose stimule la circulation sanguine dans les organes pelviens sans avoir d'effet négatif. Aide à réduire la douleur. Supta badha konasana (couché avec un papillon) avec des oreillers sous les hanches aide à détendre le ventre avec des crampes et à se détendre. Avec le début de la menstruation, la pratique devient encore plus calme et lisse. Concentrez-vous sur les asanas réparatrices.

Nous supprimons complètement les positions inversées, les asanas, y compris les muscles abdominaux, les torsions fermées (marichasana). Ces postures peuvent augmenter la douleur. Nous continuons à pratiquer le badha konasana, la récupération allongée sur le dos et une légère flexion en avant depuis une position assise.

5. Janu shirshasana. Se penchant en avant assis. Une jambe est pliée au genou et posée avec le pied à la hanche, l'autre est redressée. Nous nous plions à une jambe droite, en étirant la colonne vertébrale et en ne pressant pas le ventre. Nous gardons une profonde respiration.

6. Yoga Nidra. Shavasana profonde, avec une détente accentuée. Nous nous allongeons sur le dos et fermons les yeux. La pièce doit être chaude et calme. Nous relâchons et affaiblissons progressivement les parties du corps de bas en haut. Переносим внимание сначала в стопы, потом в икроножные мышцы, бедра и т.д., завершая макушкой и кожей головы. Концентрация на дыхании и расслаблении.