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Comprendre les exercices d'étirement pour les débutants à la maison

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La plupart des gens, avec le mot stretching, font des exercices pour faire de la ficelle. Mais, en fait, tous les muscles de notre corps: le dos, les bras, les fesses, nécessitent un étirement approprié. Parlons de la raison pour laquelle notre corps a besoin d'un étirement, comment l'exécuter correctement.

Qu'est-ce qu'un tronçon?

De nombreux amateurs de fitness ignorent ce type d’entraînement, ne comprenant pas pourquoi ils sont nécessaires. Si la course à pied et les exercices de musculation, dans la compréhension de la plupart des gens, servent à former un beau corps en forme, le sens des étirements reste incompréhensible pour eux. Néanmoins, nous en avons besoin à la fois après un entraînement intensif et au quotidien. Pourquoi les étirements sont-ils si utiles?

  1. Un bon étirement aide à éviter les dommages aux muscles et aux ligaments.
  2. L'amplitude de mouvement augmente.
  3. Les muscles bien développés font plus de travail, moins fatigués.

De plus, un bon étirement, comme la forme physique, aide à former une belle figure proportionnelle.

Grâce à un étirement de grande qualité, la posture est nivelée, un excès de graisse laisse les zones féminines problématiques: hanches, abdomen, ceinture.

Quand tu ne peux pas t'étirer

Les exercices d'étirement sont moins dangereux que l'entraînement actif, mais présentent un certain nombre de contre-indications. Il est nécessaire de refuser la formation si au moins un de ces problèmes se produit:

  1. Prolapsus utérin.
  2. Processus inflammatoires dans les muscles, les ligaments.
  3. Diverses maladies, infections virales respiratoires aiguës aux stades aigus.
  4. Blessures aux ischio-jambiers.
  5. Blessures à la colonne vertébrale.

Dans toutes ces situations, il vaut mieux reporter la formation. Si vous souffrez d'une maladie chronique, vous craignez qu'une telle charge ne vienne aggraver la situation - consultez votre médecin.

Une légère douleur à la traction pendant l'étirement est normale. Cela suggère que les muscles et les ligaments sont impliqués dans le travail. Mais, avec l'apparition d'une douleur déchirante aiguë, l'entraînement doit être arrêté.

Si vous vous blessez pendant l'entraînement, les cours s'arrêtent immédiatement. Une compresse froide peut être appliquée sur la zone endommagée pour éliminer les douleurs aiguës. Une visite chez le médecin est obligatoire. L'entraînement peut être repris après une récupération complète.

Types de vergetures

Il est peu probable qu'une personne moyenne puisse dire combien de types de vergetures elle connaît. Il existe cinq variétés dans le monde du sport:

  1. Étirement actif. Pendant l'entraînement, une personne tire des muscles sans aide. Ce type convient aux personnes qui étudient de manière indépendante, à la maison ou qui n’aiment pas travailler avec un partenaire. La complexité des étirements actifs réside dans le fait que très souvent nous avons pitié de nous-mêmes et n'exerçons pas un effort maximal.
  2. Étirement passif (ou paire). Les exercices sont effectués avec l'aide d'un partenaire. Un outsider peut certainement nous étirer mieux. Mais, il est très important, pour éviter les blessures, d'avertir le partenaire de la douleur et de contrôler sa force.
  3. Étirement dynamique. C'est un type d'entraînement actif lorsque les muscles sont étirés en mouvement. Un exemple frappant de tels exercices - les fentes dans la "pose du coureur" ou les fentes latérales. Comme dans le premier mode de réalisation, il est très important de ne pas vous épargner.
  4. Vue balistique. Cette variété n'est pas si courante et ne convient pas aux exercices de bien-être. Son essence est de réaliser des mouvements saccadés. La base de cet entraînement est le saut, les secousses, les secousses et autres mouvements de force active.
  5. Étirement statique. C'est la forme d'exercice la plus douce et la plus efficace. Il consiste à rester longtemps dans une pose statique. Cette technique est moins traumatisante et permet d'obtenir d'excellents résultats.

Types d'étirement des muscles des jambes

Le secret d’un bon étirement réside dans la combinaison correcte des exercices et de leurs performances régulières. Il est préférable que vous assistiez à des cours d'étirement à temps plein une à deux fois par semaine. Les étirements doux conviennent bien aux devoirs.

Comment se préparer psychologiquement

Comment se préparer psychologiquement pour un bon entraînement? Vous devez comprendre que le résultat des cours dépend entièrement des efforts déployés. Avant de commencer, essayez de ne pas penser à ce qui vous inquiète. Laissez tous les soucis et les problèmes derrière les portes d'une classe sportive. Cette fois, ne brille que sur vous et votre corps. Il est très important de vous concentrer sur ce que vous allez faire.

Si vous vous entraînez à la maison, réfléchissez bien à un ensemble d’exercices à effectuer. Tout d'abord, répétez chaque mouvement mentalement, puis continuez avec l'exécution.

Rappelez-vous que nous sommes tous différents. Quelqu'un est doté d'une bonne flexibilité naturelle, alors que d'autres ne le sont pas. Par conséquent, quelqu'un s'étire plus vite et beaucoup plus lentement. L'essentiel est de ne pas s'arrêter et d'atteindre votre objectif.

Accordez des séances d'entraînement régulières. Réfléchissez au résultat que vous souhaitez atteindre: asseyez-vous sur la ficelle, développez une souplesse naturelle, améliorez les fonctionnalités du corps, etc. La visualisation vous stimulera et ne vous permettra pas de manquer des cours.

Comment se préparer physiquement

Afin de vous préparer physiquement à un exercice d'étirement, vous devez tenir compte des points suivants:

  1. Choisissez les bons vêtements. C'est très important. Dans un mouvement inconfortable et encombrant, il ne sera pas techniquement possible de compléter correctement tous les exercices. La gêne causée par de tels vêtements distraira l'entraînement. Faites donc attention aux pantalons moulants et aux hauts en matériaux sportifs modernes. Ils sont parfaitement portés, sont beaux et ne causent pas de sentiments négatifs pendant l’entraînement. En ce qui concerne les chaussures, les étirements sont traditionnellement effectués pieds nus ou en chaussettes spéciales pour le yoga ou le Pilates.

Ils peuvent être achetés sur n’importe quel site thématique:

  1. Ne pas oublier l'échauffement. Ceci est une condition préalable à l'étirement. Pour éviter les blessures, les muscles doivent être bien réchauffés. Pour se réchauffer, courir, sauter, burpi, air squat et autres exercices actifs conviennent.
  2. Pour les entraînements à domicile ou en autonomie au gymnase, il est important de choisir le bon ensemble d'exercices. Choisissez uniquement les options que vous pouvez faire correctement. Il suffit de choisir 3-4 exercices pour chaque groupe musculaire.
  3. Si l’étirement final des muscles est la dernière étape de l’entraînement en force, vous devez accorder une plus grande attention aux groupes musculaires les plus actifs dans le processus d’entraînement. Et les groupes qui ne sont pas impliqués ne doivent pas être touchés. Ils peuvent ne pas être suffisamment réchauffés pour s'étirer et se blesser facilement.

Le corps d'une personne moderne a besoin d'une formation adéquate. Le dos, la ceinture scapulaire, les muscles du corps et des jambes, dans la vie de tous les jours du citoyen moyen, bougent peu et se trouvent la plupart du temps en position raide. Des étirements réguliers vous aideront à retrouver la facilité et la joie de bouger dans votre vie quotidienne.

Pourquoi avez-vous besoin d'étirement?

Stretching une maison pour les débutants est recommandé pour tout le monde. En particulier, il est nécessaire pour ceux qui font du poids et ceux qui veulent rester assis sur la ficelle. Les exercices aident à déterminer les principaux groupes musculaires et donnent au corps un ton pour toute la journée.

Aussi l'étirement vous donnera le suivant les avantages:

  • élasticité musculaire, amélioration des articulations,
  • minimiser les risques de blessures,
  • soulagement de la tension musculaire après une activité physique,
  • la circulation sanguine va s'améliorer
  • le corps deviendra plus flexible, la posture - même,
  • il est plus facile pour vous de garder votre équilibre et de contrôler votre corps,
  • vous deviendrez plus souple et plus plastique, les filles gagneront de la grâce, deviendront plus sexuelles.

Types de vergetures

L'étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l’amplitude, la durée de la leçon et le moment de l’exercice - avant ou après l’entraînement principal. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Donc, il existe les types suivants de vergetures:

  • Statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, en étirant les muscles à l'extrême, vous devez vous attarder environ 20 secondes. Il est recommandé d'effectuer des exercices selon plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous n'avez pas besoin de la supporter.
  • Dynamique. L'étirement dynamique suppose que vous serez constamment en mouvement. Un de ses exemples les plus simples est une fente en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut augmenter si vous augmentez l'amplitude et la distance entre les jambes. En forme physique, ce type d'étirement alterne souvent avec des exercices de force.
  • Étirement passif. Il est souvent effectué avec un partenaire - principalement un instructeur ou un entraîneur, qui exerce un effort progressif. Un partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
  • Étirement actif. L'étirement classique, dans lequel vous devez faire tous les efforts pour garder les muscles étirés. Par exemple, vous devez vous accrocher à un support, lever une jambe et renforcer l'action à l'aide de votre main.
  • Étirement balistique. C'est une option assez risquée qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiquée par les fans d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans des mouvements rapides, nets et rapides.

Étirements pour les débutants: recommandations de base

Étirer la gymnastique pour les débutants nécessite le respect de certaines règles, car vous devriez en tirer le maximum d’efficacité et d’efficacité, et non l’effet opposé. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans secousses. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous allez engager et réchauffez-le bien pour éviter les blessures.

  • Si vous envisagez d'étudier à la maison, assurez-vous de apprendre la sécuritééliminer les risques de blessure.
  • Si votre objectif en matière d'étirement est de vous asseoir sur la ficelle, travaillez non seulement vos jambes, mais également votre dos. S'il est constamment plié, les muscles ne peuvent pas devenir élastiques. Gardez aussi à l’esprit qu’en vous étirant ne devrait pas retenir leur souffle sinon le corps souffrira d'un manque d'oxygène.
  • Les muscles en cours d'étirement doivent être aussi détendus que possible. Aussi Il est important d'augmenter le temps d'entraînement et l'amplitude d'étirement à chaque fois. Mais vous devez le faire progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort grave est contre-indiqué. Vous devez apprendre à écouter votre corps et à savoir quand arrêter.
  • Si vous travaillez dans la salle de gym en groupe ou si vous apprenez des leçons d’étirement vidéo pour les débutants, vous ne devriez pas essayer d’atteindre les indicateurs de l’instructeur ou de votre tapis par tous les moyens. Chaque personne a un indicateur de flexibilité qui évolue également de différentes manières. Essayez d'être meilleur que vous ne l'étiez hier, et pas meilleur que quelqu'un.
  • Une douleur intense est un symptôme alarmant. Elle dit que la charge n'est pas encore à votre portée ou que vous violez la technique d'exécution.
  • Ne vous précipitez pas pour commencer à étirer la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la ductilité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci incluent l'hypertension, les blessures et les ruptures des tendons et des muscles, les maladies de la colonne vertébrale, l'arthrite et l'arthrose, les lésions des articulations du bassin et certains problèmes liés au travail du système cardiovasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Étirements pour les débutants: une série d'exercices efficace

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop compliqués. Il est préférable de commencer petit, en sécurité et à l'aise pour vous-même, en augmentant la charge à l'avenir. Considérez l'une des options pour les complexes de maisons simples.

Populaire les mythes à propos de l'étirement

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses concernant ce type d'activité. Parmi eux se trouvent:

  • Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinations spéciales. C'est peut-être vrai pour les athlètes et les gymnastes professionnels, mais ceux qui pratiquent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
  • Mythe 2. À l'âge adulte, il est impossible de commencer à s'étirer. Beaucoup pensent que les exercices d'étirement devraient commencer à être pratiqués dans l'enfance et qu'ils ne sont plus disponibles pour les adultes. Ce n'est pas le cas Oui, les enfants sont vraiment plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire - c’est plus facile pour eux. (Pour en savoir plus sur les exercices d’étirement de la ficelle pour les enfants, consultez l’article.) Cependant, vous pouvez réellement commencer à faire de l’exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne vous assiérez pas immédiatement sur la ficelle - vous devrez essayer à nouveau, en commençant par de petites charges.
  • Mythe 3. Les exercices de flexibilité provoquent toujours des douleurs. C'est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devriez vous étendre à un inconfort grave - arrêtez-vous à l'état de tension.
  • Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre du poids en vous étirant. En fait c'est possible. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, les coûts énergétiques sont présents. En conséquence, il contribue à la perte de poids.

Qu'est-ce que l'étirement et pourquoi est-il nécessaire?

L'étirement est un type de charge visant à améliorer l'élasticité musculaire, à renforcer les tendons et les articulations.

Les exercices d'étirement sont utiles après les exercices de cardio et de musculation, vous pouvez les faire entre les séries. Il serait également bon de travailler sur les étirements après un entraînement léger avant de commencer l’entraînement.

Après l’entraînement, des exercices d’étirement seront très bénéfiques pour votre corps. Les muscles après étirement se détendent et récupèrent plus rapidement. Les étirements avant l'exercice augmentent l'élasticité musculaire, évitant ainsi les blessures.

Quand s'étirer?

Au début de l'entraînement, les étirements, accompagnés d'un échauffement léger, aident à réchauffer les muscles et à augmenter le tonus musculaire.

Après la fin de la charge, l’étirement musculaire vous permet de vous détendre et de passer progressivement en mode normal.

Entre les approches - aide à soulager les tensions et à remplir les muscles d'oxygène et de nutriments afin de reprendre des forces plus rapidement.

Bénéfice et préjudice

Les exercices d'étirement rendront votre corps plus flexible et vos muscles plus résistants à la tension, tant au sport qu'au quotidien. Les muscles tendus vous permettent facilement de vous pencher sur un objet tombé ou d'atteindre les étagères supérieures du meuble. De plus, les étirements aideront à réduire le stress et à réduire le stress psychologique.

Dans le même temps, rappelez-vous que les étirements saccadés peuvent avoir des conséquences négatives. Vous ne pouvez pas continuer à vous étirer si vous ressentez une douleur. Une tension musculaire excessive peut entraîner une rupture et des blessures graves. Seules des classes régulières et une augmentation progressive de la charge de travail aideront à obtenir de meilleurs résultats.

Contre-indications

Vous ne pouvez pas faire d’étirements dans les cas suivants:

  • Vous avez une blessure à la colonne vertébrale.
  • En présence de fractures ou d'os fissurés.
  • En cas de maladies du bas du dos.
  • Avec une inflammation des articulations.
  • Avec l'hypertension artérielle.

Il est interdit de s’étirer les muscles sans avoir effectué un entraînement de qualité auparavant.

Il est préférable que les débutants dirigent plusieurs cours avec un entraîneur. Les enfants doivent faire des étirements uniquement sous la supervision d'un spécialiste. Les cours pendant la grossesse ne sont pas interdits, mais vous devez surveiller votre bien-être et le moindre soupçon de danger - arrêtez l'entraînement et consultez immédiatement un médecin.

En outre, il faut faire attention de ne pas étirer les filles et les femmes pendant le cycle.

Technique et types d'exercices d'étirement

Après réchauffement, votre fréquence cardiaque a augmenté et votre circulation sanguine s'est améliorée. Vous pouvez maintenant commencer les exercices d'étirement.

Tirez sur les muscles du cou, puis travaillez vos bras et vos épaules, puis travaillez vos abdominaux, allez à l'arrière, puis étirez vos jambes.

À partir de l’étirement statique, passez à la phase d’une petite tension, restez à ce stade pendant 15 à 30 secondes et relâchez-vous à la position de départ. Si vous ne pouvez pas rester dans cette position, réduisez la charge et trouvez un point confortable pour vous.

Après l'étirement statique, passez à dynamique. Il est très important d'éviter les secousses! Augmentez progressivement la portée, écoutez attentivement vos sentiments. Votre souffle devrait être calme. Si la position de votre corps ne vous permet pas de respirer, alors vous ne faites pas la charge correctement. Réduisez la tension musculaire pour faciliter la respiration.

Pour réchauffer les articulations, il est nécessaire d’effectuer des mouvements circulaires 15 à 20 fois dans les deux sens.

Muscle du cou

Effectuer tous les exercices 10 fois. Gardez les épaules droites et le dos droit. Regarde bien. N'oubliez pas que les mouvements doivent être lents.

  1. Inclinez votre tête en avant, essayez d'atteindre votre clavicule avec votre menton.
  2. Tournez la tête à droite, tirez le menton à l'épaule. Faites à gauche.
  3. Penche la tête en arrière.
  4. Pliez la tête sur les côtés, essayez de toucher l'épaule.
  5. Effectuez des mouvements circulaires de la tête, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis contre.

Étirement des épaules et des bras.

Répétez tous les exercices 10 fois.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Enroulez votre main derrière votre dos, pliez-la, enveloppez votre autre main derrière votre tête et pliez-la. Placez vos doigts dans la serrure. Tirez votre coude supérieur en arrière.

Étirement des muscles abdominaux

Arrêtez-vous 15 secondes dans chaque position, répétez les exercices 5 fois.

  1. Allongé sur le ventre, placez vos paumes à gauche et à droite des épaules. Appuyé sur vos mains, soulevez votre torse, cambrez votre dos.
  2. Aller à la position de départ. Sans lever les paumes de votre main, mettez-vous à quatre pattes et essayez de vous asseoir sur vos talons avec vos fesses.
  3. Faites l'exercice de bridge. Allongé sur le dos, levez votre corps, en vous reposant sur les paumes et les pieds.

Étirement des muscles du dos et du bas du dos

Effectuer des exercices 3-4 fois.

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. En tournant le dos, penchez-vous et essayez d'atteindre le sol.
  2. Pliez lentement avec le dos redressé, étirez vos doigts jusqu'aux pieds.
  3. Penchez-vous et saisissez vos genoux avec vos mains. Tirez votre ventre et votre poitrine vers vos jambes.
  4. Agenouillez-vous sur le sol, puis assoyez-vous sur vos jambes avec vos fesses. Penchez-vous sur le sol, tirez vos bras vers l'avant. Cet exercice est pour étirer doucement la colonne vertébrale.
  5. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et sur les côtés. Levez les mains et penchez-vous vers votre jambe gauche, essayez de la toucher avec votre poitrine. Répétez du bon pied.

Effectuer le même torse en avant, entre les jambes.

Stretching pour les débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Il existe de nombreux exercices d'étirement qui conviennent aux débutants. Étirer pour les débutants dans la vidéo vous aidera à en apprendre davantage à ce sujet. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, faites-le régulièrement et respectez les consignes de sécurité. Ensuite, vous avez vite remarqué que votre santé et votre silhouette évoluent constamment pour le mieux.

Étirement des muscles de la jambe

Faire des exercices 2-3 fois.

  1. Tenez-vous droit, faites un pas avec votre pied gauche loin en avant. Pliez la jambe gauche au genou, gardez la jambe droite droite. Visez avec votre bassin vers le bas. Répétez sur l'autre jambe.
  2. Asseyez-vous sur le sol, reliez les pieds ensemble, plus près de vous. Appuyez vos mains sur vos genoux pour les abaisser sur les côtés les plus proches du sol.

Dans le gymnase

Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués à la maison et au gymnase.

De plus, dans la salle de sport, vous pouvez utiliser une machine à courir ou à vélo pour le préchauffage initial. Avant de commencer l'entraînement en force dans le gymnase, il sera utile de faire plusieurs approches avec un poids léger sur les groupes musculaires qui seront travaillés. Si vous voulez faire un développé couché avec un poids lourd, vous pouvez effectuer des pompes du sol. Faites 15 redressements assis sans charge de travail supplémentaire si vous prévoyez de vous asseoir avec une barre.

Pour étirer la colonne vertébrale et donner du repos au corps, dans le hall, vous pouvez faire un vis sur la barre horizontale.

Erreurs communes

Tous les exercices d'étirement doivent être effectués lentement, en surveillant attentivement la charge. Ne jamais s'étirer sans un échauffement. N'essayez pas de réaliser des exercices complexes, tels que vous asseoir sur des fentes transversales, sans préparation spéciale.

Les exercices d'étirement sont disponibles pour tous les athlètes, même s'ils commencent tout juste à s'entraîner «à partir de zéro». L'étirement des muscles est très utile car il augmente la résistance au stress et réduit les risques de blessures.

De plus, n'oubliez pas de bien vous nourrir, buvez au moins 2 litres d'eau par jour, dormez suffisamment et réfléchissez davantage aux résultats obtenus, et non à ce qui ne fonctionne pas jusqu'à présent. Si cet article vous a été utile, aimez et partagez cette information sur les réseaux sociaux.

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